Aikuisurheilijan aktiivinen liikkuvuusharjoittelu – Riikka Honkanen

Aikuisurheilijan aktiivinen liikkuvuusharjoittelu

Aikuisurheilijan yksi monista tärkeistä asioista on huolehtia liikkuvuudestaan. Riittävä liikkuvuus on edellytys hyvälle suoritustekniikalle lajissa kuin lajissa. Ikää myöten kangistumme ja liikkuvuutemme vähenee, jos emme tee tilanteen eteen mitään. Voisimme ottaa esimerkkiä kissoista, jotka pitävät säännöllisesti huolta kehostaan ja liikkuvuudestaan. Päivän aikana näkee monta kertaa niiden nautinnollisesti pyöristävän selkäänsä ja venyttävän raajojaan.

Itselläni olen huomannut erityisesti alaselän jäykistymisen, ja se on monen muunkin aikuisurheilijan ongelmakohta. Olen yrittänyt korjata tilannetta uudella aamurutiinilla: Teen ennen ylösnousua sängyssä ensimmäiset kiskottelut ja venyttelyt sekä rentoutan selkää ”happy baby” -asennolla (selällään otetaan käsillä jalkateristä kiinni ja tuodaan polvet kylkiä kohden). Ylösnoustua teen vielä pari avaavaa liikettä, että saan itseni vetreytymään. Esimerkkeinä:

  • Eteentaivutus ja rinnan avaus: Seisoma-asennossa taivuta ylävartalo rauhallisesti alaspäin, hengitä sisään, ”halaa” itseäsi, rullaa ylös pyöreällä selällä samalla uloshengittäen, levitä kädet suorana sivulle ja taivuta ylävartaloa ja päätä taaksepäin sen verran kuin mahdollista. Toista muutama kerta.
  • Kylkitaivutukset: Seisoma-asennossa taivuta ylävartaloa sivulle ja kurota kädellä pitkälle yläviistoon. Toista muutama kerta kummallekin sivulle.
  • Alaselän rentoutus (+takareisien venytys): Seisoma-asennossa ota kyynärpäistä kiinni ja taivuta ylävartalo alaspäin, nojaa reisiisi ja pidä polvet ensin koukussa. Kuvittele roikkuvasi rennosti alaspäin ja anna painovoiman tehdä tehtävänsä. Voit suoristaa polvia hieman ja pysy asennossa, kunnes tunnet selän rentoutuvan.

Liikkuvuuden harjoittamisen voi muutoin sisällyttää helposti lähes jokaiseen harjoitukseen. Itse teen sen aina lämmittelyosuuksissa. Kannattaa tehdä siitä rutiini, jotta toistoja tulee viikon aikana riittävästi. Jokainen voi valita omat mieluisat liikkeet ja kuviot. On kuitenkin hyvä muistaa, että lajista riippumatta ylä- ja alavartalo ovat yhtä tärkeitä liikkuvuuden kehityskohteita. Juoksijakin tarvitsee hyvää liikkuvuutta myös ylävartalolta.

1980-luvulla osattiin tehdä vain staattista venyttelyä, ja muistanpa joskus kuulleeni, että pumppaava venyttely koettiin haitallisena urheilijalle. Toiminnallisesta/aktiivisesta tai dynaamisesta liikkuvuusharjoittelusta ei oltu kuultukaan. Nykyään venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu voivat kumpikin kuulua urheilijan arkeen, mutta niiden harjoitusvasteesta ja ajoittamisesta kannattaa lukea tarkemmin esimerkiksi Terve urheilija -sivustolta (UKK-Instituutin ja Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU:n ohjelma).

Aktiivisen liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä lihaksen pituutta ja kimmoisuutta. Terve urheilija -sivuston mukaan lämmittelyssä kannattaa suosia liikehallintaa, lihaskuntoa ja toiminnallista liikkuvuutta monipuolisesti yhdistävää harjoittelua. Alla olevan esimerkkiharjoituksen sisältö on itselleni hyväksi koettu ja rutiiniksi muodostunut toiminnallinen liikkuvuusharjoitus. Voit muunnella sitä oman lajisi ja kehityskohteidesi mukaisesti. Aluksi voit hölkätä tms. ja lisää lämmittelyideoita saa vaikka täältä. Itse hölkkään minuutin pari ja siirryn suoraan alla olevan ohjelman ensimmäiseen osioon.

Ohjelmaesimerkin toistojen määrät jokainen määrittelee itse. Itse teen liikkeestä riippuen 3-6 toistoa/liike/puoli.

Ohjelmaesimerkki

  1. ”Etenevä lämmittely”: Etenevää hyppelehdintää, johon lisätään käsien ja hartioiden pyörittelyt kumpaankin suuntaan. Sivulaukat ja ristiaskeljuoksut. Kävelyä ja käsien heiluttelua vaakatasossa rintarangan avaamiseksi ja sormien yhteenkurottelua ala/yläkautta selän takana. Etenevää askelkyykkyä, varpailla kävelyä ja käsillä ylöspäin kurottelua, polvennostokävelyä, yhdellä jalalla sivuttain hyppelyä.
  2. Yhdistelmäliike: Tee kussakin liikevaiheessa kaksi pumppausta: askelkyykky – nilkka-/etureisipumppaus – yhden käden kyynärnojassa alaselän pumppaus – lantionavaus sivulle – rintarangan kierto – takareisipumppaus
  3. Etureisivenytys + taivutus alas(Lonkan, etu- ja takareiden liikkuvuus)
  4. Alaspäin katsova koira ja pohjepumppaus(Takaketjun ja rintarangan liikkuvuus)
  5. Selän rullaus ja eteenpäin taivutus: (Linkissä 11. eli viimeinen liike) Lisää videon liikkeeseen eteentaivutuspumppaus jalkojen väliin.
  6. Vartalon kierrot selin makuulla:(Rangan ja lonkan liikkuvuus) Pyri pitämään olkapäät kiinni lattiassa. Lisää videon liikkeeseen lopuksi nilkkojen pyörittelyt kumpaankin suuntaan.
  7. Vartalon kierrot päinmakuulla(Rangan ja lonkan liikkuvuus)
  8. Cobra: Päinmakuulla vie kädet sivulle vartalon eteen tai olkapäiden viereen riippuen lähtötilanteestasi.Lähde käsien avulla ojentamaan selkää nikama nikamalta ylös. Pidä asento ylhäällä 2-3s ja päästä takaisin alas. (Alaselän liikkuvuus)
  9. Takareiden liikkuvuus

Kesto noin 15 min.

Jos teet harjoituksen ulkona eikä makuuasentoon voi mennä, niin voit korvata osan liikkeistä sivu- ja etuheiluriliikkeillä, lonkan ulko- ja sisäkiertoliikkeillä (nosta polvi eteen ja pyöräytä sivukautta taakse/nosta polvi sivukautta ylös ja pyöräytä eteen).

Lähteet:           

www.terveurheilija.fi/harjoittelu/venyttely-ja-liikkuvuusharjoittelu/

www.terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2020/09/Alkulammittelyohjelma2020.pdf

www.terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2020/09/Terve-urheilija-lammittely-2020.pdf

www.youtube.com/user/Terveurheilija

Sampo Kiviharjun YouTube-kanava, www.youtube.com/channel/UCWHRH5gMMBWYPbbWuO4IGCA/videos

Riikka Honkanen