Liikekuvastot

HYVÄ AIKUISURHEILIJA!

 

 

 

 

* Liikekuvastoissa esitetyt harjoitukset ovat esimerkkejä, joilla voit kehittää mm. liiketaitojasi, kehon hallintaa, perus- ja lajitekniikkaa.

* Valitse ohjelmaasi harjoitukset, jotka pystyt oman kuntosi ja taitotasosi mukaan turvallisesti tekemään. Mikäli harjoituksissa käytetään välinettä, niin valitse välineen paino tai välineen korkeus itsellesi sopivaksi.

* Harjoitusliikkeitä voidaan käyttää niin peruskunto-, kilpailuun valmistavalla- kuin kilpailukaudellakin. Liikkeiden määrät ja teho vaihtelevat kauden eri osa-alueilla, joka on harjoittelussa huomioitava. Ohjelmoinnista kannattaa keskustella ammattivalmentajan kanssa.

MUISTA HARJOITELLA TERVEENÄ!!!

Liikekuvastot

Kuntosali heittäjän harjoituksia

Kuntosali pikajuoksijan harjoituksia

Kuntosali yleisohjelma I

Kuntosali yleisohjelma II

Lihashuolto_rullaillen

Aitakoordinaatiot

Hyppelyt ja loikat

Kuntopalloharjoituksia

Peruskoordinaatiot

Porrasharjoituksia

SAUL harjoitusvideot, aihekanava (YouTube)

Luodut soittolistat mm. lajikohtaiset voimaharjoitus videot

HARJOITUKSET!

Alla on esimerkkejä yksittäisistä harjoituksista, joita pitää muunnella omien tavoitteiden ja kykyjen mukaisesti. Sarja- ja toistomäärät sekä palautusajat ovat ohjeellisia.

Alkulämmittelyn tarkoitus on aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistö, tuki- ja liikuntaelimistö sekä hermosto tulevaa harjoitusta varten.

Loppujäähdyttelyn tarkoituksena on maitohappojen ja muiden kuona-aineiden huuhtelu sekä palautumisen tehostaminen.

Alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn aikana kannattaa tehdä lyhytkestoisia aktiivisia venytyksiä (10 x 2sek toistot ja hengitys toistojen tahdissa). Pumppaava liike parantaa veren- ja imunesteiden kiertoa lihaksissa ja kudoksissa.

Pitkäkestoiset venyttelyt kannattaa tehdä eri ajankohtana omana harjoituksena.

Harjoitus 1

Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min

Hyppelyt ja loikat 3-5 liikettä x 4 sarjaa x 8 toistoa, palautus sarjojen välissä 1-2min

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 2

Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min

Porrasharjoitus 3-4 liikettä x 4-5 sarjaa x 10 porrasta, 2-3min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 3

Yleislämmittely / Peruskoordinaatioliikkeitä + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

Aitakoordinaatioharjoitus 4-5 liikettä x 4 sarjaa x 6 aitaa, kävelypalautus

Kuntopalloharjoitus 5 liikettä x 5 sarjaa x 10 toistoa, 1-2min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 4

Yleislämmittely + Aitakoordinaatiot 5 liikettä x 2 sarjaa x 6 aitaa, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

Hyppelyt ja loikat 3 liikettä x 3 sarjaa x 10 toistoa, palautus sarjojen välissä 1-2min

Porrasharjoitus 3 liikettä x 3 sarjaa x 10 porrasta, 2min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 5

Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min

Kuntopalloharjoitus 8 liikettä x 2 sarjaa x 12 toistoa, 2-3min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min