19.5.202113.1.2023 SAUL juttusarja ”Psyykkinen valmennus” Elisa Valtanen/ osa 2

Motivaatio on monen tekijän summa

Aikuisurheilijoilla on erilaisia syitä ja liikkeelle panevia voimia omalle urheilemiselle. Motivaatio ei ole pysyvä tila, vaan motivaation suuntautuminen, määrä ja laatu voivat vaihdella ajan kuluessa ja eri tilanteissa. Tiesitkö, että motivoituminen on taito ja omaan motivaatioon voi myös vaikuttaa?

Urheilu aidosti ”omana juttuna” on kestävä pohja motivaatiolle

Mikäli urheilet sen vuoksi, että urheileminen itsessään on sinulle palkitsevaa ja hyvää oloa, nautintoa ja iloa tuottavaa, on motivaatiosi sisäistä. Motivaatiosi on ulkoista silloin, kun urheileminen perustuu siihen, mitä voit sen avulla saavuttaa. Tyypillisesti urheilijan motivaatio on yhdistelmä sisäistä ja ulkoista motivaatiota.

Motivaation kannalta paras tilanne on silloin, kun urheilija kokee urheilemisen olevan hänen itsensä vapaasti määrittelemää toimintaa, joka perustuu iloon ja hyvänolontunteeseen tai sellaisiin urheilun avulla saavutettaviin asioihin, jotka ovat itselle merkityksellisiä – kuten esimerkiksi urheilijana kehittyminen tai toimintakyvyn säilyminen ikääntyessä. Tällöin tuloksena on todennäköisemmin innostunutta sitoutumista, urheilua tukevia valintoja, vastuun ottamista, sinnikästä ponnistelua ja hyvinvointia.

Toisaalta ulkoisetkin tekijät kuten mitalit tai muilta saatu arvostus tai sisäistetyt ”pakot” kuten esimerkiksi ajatus että ”minun on harjoiteltava, jotta pysyn kunnossa” voivat joskus olla tarpeen motivaation ylläpitäjinä. Olennaista on, että urheileminen tuntuu itse valitulta, ”omalta jutulta”.

Tavoitellako omaa kehittymistä vai menestystä?

Onko ensisijainen tavoitteesi oma kehitys: omien suoritusten ja tulosten parantaminen, taitojen kehittyminen ja uusien oppiminen? Vai pikemminkin kilpailumenestys ja muita paremmat tulokset ja suoritukset? Vai tavoitteletko samaan aikaan näitä molempia?

Omaan kehittymiseen suuntautunut urheilija asettaa itselleen todennäköisemmin realistisen vaativia ja kehitystä eteenpäin vieviä tavoitteita, ja näkee helpommin oman ponnistelun yhteyden tavoitteiden saavuttamiseen. Tämä vahvistaa harjoittelumotivaatiota. Kilpaurheilija hyötyy kuitenkin myös halusta menestyä. Mutta yksinomaan muiden päihittämiseen suuntautuminen voi olla motivaation kannalta ongelmallista, koska silloin onnistumisia on mahdollista kokea harvemmin, ja seurauksena voi olla myös suorituspaineita ja epäonnistumisen pelkoa.

Usko omiin kehittymisen mahdollisuuksiin edistää motivaatiota

Motivaation kannalta on tärkeätä ylläpitää – epäonnistumistenkin hetkellä – uskoa siihen, että kehittyminen ja onnistuminen on mahdollista, ja että siihen voi vaikuttaa omalla toiminnalla. Silloin urheilijan on helpompi uskoa harjoittelun vaikuttavuuteen ja nähdä haasteet oppimiskokemuksina.

Toiveikkuus ja myönteinen ajattelu tukevat myös onnistumista ja hyvinvointia.

Ympäristölläkin on merkitystä

Motivaatioon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin vaikuttavat myös muiden ihmisten suhtautuminen ja toiminta. Kun aikuisurheileva yhteisö, seurakaverit, valmentajat ja läheiset arvostavat yhteistyötä ja kannustavat urheilijoita yrittämään ja saavuttamaan oman parhaansa, se vahvistaa urheilun iloa ja kokemusta omasta kyvykkyydestä ja vaikutusmahdollisuuksista.

Omista oma motivaatiosi!

Aikuisurheilijoilla on hyvä mahdollisuus joustavasti ammentaa motivaatiota eri lähteistä. Urheilijoille tyypillisten motiivien kuten taitojen hallinnan, suoritusten kehittymisen ja urheilun tarjoamien haasteiden rinnalla on usein muitakin, esimerkiksi terveydellisiä ja sosiaalisia motiiveja. Tästä on hyötyä erityisesti silloin, kun motivaatiota haastetaan esimerkiksi loukkaantumisten takia tai nyt kun kilpailuja on peruttu ja siirretty ja liikuntatiloja suljettu pitkittyneen koronapandemian vuoksi.

Omassa motivaatiossa tapahtuviin muutoksiin voi suhtautua kiinnostuneesti ja sallivasti. Motivaatiota ei tarvitse eikä voi pakottaa. Jos haluat vaikuttaa oman urheilumotivaatiosi laatuun, suuntautumiseen ja voimakkuuteen, toivottavasti joistakin seuraavista vinkeistä on sinulle apua.

• Huolehdi siitä, että voit kokea kyvykkyyden tunnetta riittävän usein. Se on mahdollista silloin, kun harjoittelu on määrällisesti, tehollisesti ja taitovaatimusten suhteen sopivan tasoista sekä monipuolista. Huomaa pienetkin onnistumiset matkalla kohti tavoitteitasi. Huomaa taitojen ja tulosten lisäksi onnistumiset myös esimerkiksi keskittymisessä sekä vireystilan ja tunteiden säätelyssä. Mahdollisten taukojen jälkeen on hyvä palata harjoittelemaan sen hetkinen suorituskyky huomioiden ja sopivasti etenevin harjoittein.

Mikäli koronapandemian vuoksi asetetut rajoitteet estävät harjoittelun tutuilla tavoilla ja tutuissa paikoissa, kannattaa tehdä sellaista korvaavaa harjoittelua, missä on mahdollisuus saada onnistumisen kokemuksia.

• Hyödynnä myönteisiä tulkintoja. Onnistumisten hetkellä suuntaa huomiosi siihen, miten omat ominaisuutesi ja toimintasi myötävaikuttivat onnistumiseen. Epäonnistumisten hetkellä suuntaa huomio siihen, mikä tilanteessa vaikutti epäonnistumiseen sekä asioihin, joihin voit itse jatkossa vaikuttaa, joita voit harjoitella ja joissa voit kehittyä.

• Ylläpidä uskoa kehittymisen mahdollisuuteen ja oman ponnistelun vaikuttavuuteen. Vaali asennoitumista, että pystyt kehittämään osaamistasi ja ominaisuuksiasi harjoittelun avulla. Pyri tunnistamaan oppimisen ja kehittymisen mahdollisuuksia vastoinkäymisiä kohdatessasi.

• Varmista, että voit riittävästi itse määritellä urheiluun osallistumistasi ja olla aktiivinen toimija itseäsi koskevissa asioissa. Koetko olevasi itse vastuussa urheilemisestasi ja siihen liittyvistä valinnoista, ja myös motivaatiostasi? Voitko vaikuttaa harjoittelun tavoitteisiin, rytmitykseen ja toteutustapaan, esimerkiksi elämäntilanne ja terveydentila huomioiden? Mikäli koronatoimet rajoittavat vaikutusmahdollisuuksiasi, kannattaa kohdistaa huomio niihin asioihin, joihin kaikesta huolimatta pystyt vaikuttamaan.

• Hakeudu muiden pariin, jotta voit kokea yhteenkuuluvuutta osana urheiluyhteisöä. Kuulutko johonkin ryhmään, kuten harjoitteluryhmään tai urheiluseuran porukkaan?

Motivaation ja hyvinvoinnin kannalta on ihanteellista, jos sinulla on luonteva olo ryhmän jäsenenä, tulet arvostetuksi ja hyväksytyksi omana itsenäsi, saat kannustavaa palautetta, ja voit jakaa tunteita ja ajatuksia muiden kanssa. Yhdessä on hauskempaa, ja muilta voit saada myös uudenlaisia näkökulmia ja vaikutteita. Voit hakeutua muiden urheilijoiden pariin esimerkiksi yhteisiä harjoituksia ehdottamalla, leireillä ja kisoissa, tai pitää yhteyttä viestein, puheluin tai sosiaalisessa mediassa.

• Varmista, että tiedät perustelut ja suoritustavat harjoitteille. Miksi eri harjoitteet ovat mukana ohjelmassasi, mitä ominaisuutta ne kehittävät ja mitä hyötyä niistä on? Varmista myös vammasta kuntoutuessa, että tiedät perustelut kuntoutusohjelman sisällölle ja etenemiselle. Kun omaksut ja otat käyttöön uusia harjoitteita, ota riittävästi selvää, miten ne tehdään. On myös hyvä, jos sinulla on mahdollisuus saada palautetta ja tukea.

• Aseta motivoivia tavoitteita, jotka auttavat pysyttelemään tekemisen äärellä. Aseta tavoitteita, jotka ovat itsellesi tärkeitä ja vievät kohti tärkeiksi kokemiasi päämääriä. Pidä päähuomio oman osaamisen ja ominaisuuksien kehittämisessä. Tavoitteiden tulee olla realistisesti saavutettavissa.

• Pidä tavoitteet joustavina. Tavoitteellisessakin urheilussa on hyvä säilyttää tekemisen rentous ja joustavuus.

• Huolehdi riittävästä palautumisesta, unesta ja voimavarojen riittävyydestä. Harjoittelun ja kilpailemisen suunnittelussa kannattaa huomioida kokonaiskuormituksen määrä elämän eri rooleissa.

Elisa Valtanen
psykologi, psyykkinen valmentaja

Lähteet:
Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. VK-Kustannus.
Matikka, L. & Roos-Salmi (toim.). 2012. Urheilupsykologian perusteet. Liikuntatieteellinen Seura.
Weinberg, R. S. & Gould, D. 2019. Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.
Williams, J. M. & Krane, V. 2015. Applied Sport Psychology. Personal Growth to Peak Performance. McGraw-Hill.