Voimaa kansalle!

Christer Sundqvist, biologi, FT

Vaikka ravitsemustiede on ristiriitoja täynnä oleva nuori tiedesuuntaus, voidaan jotain sentään pitää lähes varmana ravinnon suhteen lihasvoiman ylläpidossa ja kasvattamisessa.

Tutkittua tietoa proteiinista

Valkuaisaineiden eli proteiinien merkitystä lihasten kasvussa on tutkittu erittäin vilkkaasti. Proteiinin suhteen ei todennäköisesti kannata pihtailla. Kohtuullisen reilu proteiininsaanti on hyväksi urheilijoille erityisesti voimantuoton optimoinnin kannalta. Liiallinen proteiininsaanti (yli 20-25% kokonaisenergiasta) menee kuitenkin käytännössä hukkaan, koska sitä ylimäärää ei pystytä proteiinin hyödynnettävyyden asettamien rajoitteiden takia käyttämään hyväksi lihasten kasvuun.

Tiedetään lukuisista tutkimuksista, että korkeaproteiininen ruokavalio lisää kylläisyyttä, jolloin urheilija mahdollisesti hyvinkin saavuttaa proteiinitavoitteen, mutta energiansaanti jää liian vähäiseksi. Käytännössä ne urheilijat, jotka tavoittelevat tehokasta lihasten kasvua, yllättäen hyötyvät maltillisesta proteiinisaannista ja panostuksesta ruokavalioon kokonaisuutena (riittävästi rasvaa ja suojaravintoaineita).

Proteiinien hyötyjä liioitellaan yleisesti ravintolisämainoksissa. Hyödyllistenkään asioiden liioittelu ei ole järkevää. Pahimmillaan liian isot proteiiniannokset ravintolisien muodossa voivat haittavaikutusten takia koitua urheilijan kohtaloksi. Sopivan yksilöllisen annoksen löytäminen proteiinilisien suhteen voi olla hyvin haastavaa. Urheilija tekee viisaasti keskittyessään proteiinintarpeen suhteen aitoon ruokaan. Harvoin ruoan kautta saadaan liikaa proteiinia. Sen sijaan varsin edullisilla proteiinilisillä helposti saavutetaan liiallinen proteiinin saanti. Älä kerro tätä ravintolisäkauppiaille!

Tutkijat ovat viisaasti ihan viime aikoina korostaneet proteiinien kokonaismerkitystä keholle. Kehossamme on proteiinia muuallakin kuin lihaksissa. Ravinnon proteiinia tarvitaan erilaisten yhdisteiden, kuten hormonien, rakentumiseen. Riittävä proteiininsaanti onkin ravitsemuksen yksi tärkeimmistä perusasioista, joten proteiinit luokitellaan suojaravintoaineiksi. Proteiininsaanti on kuitenkin korostunut viime vuosina liikaakin. Monet nauttivat proteiinia turhan paljon. Hyvin pieni osa ravinnon proteiinista päätyy lihakseen. Suuresta proteiininsaannista voi olla pitkän ajan kuluessa terveysriskejä. Tästä asiasta tosin kiistellään. Kokonaisuus on ilmeisesti tärkeämpää kuin yksittäiset tekijät ravinnossa.

Todennäköisesti ei ole suurta merkitystä sillä, nauttiiko harjoittelun jälkeen proteiinin palautusjuomana (ravintolisä) vai syömällä vastaavan määrän proteiineja kiinteän ravinnon muodossa. Huomattavasti suurempi merkitys lihaskasvussa on syödä proteiinipitoista ravintoa niin, että yksittäiset harjoitukset voidaan suorittaa tehokkaasti, saadaan hyvä harjoitusvaste ja harjoituksesta palautuu riittävän nopeasti ja tehokkaasti. Vähintään yhtä olennaista on ymmärtää pitkän aikavälin tavoitteet, johon kuuluvat riittävä energian, ravinteiden, nesteiden ja rakennusaineiden saanti, joiden avulla jaksetaan harjoitella kehittävästi kuukaudesta toiseen ja pysytään ennen kaikkea terveenä.

Lyhyesti sanoen, kaikki urheilijat hyötyvät siitä, että saadaan riittävästi proteiinia ravinnosta. Mikä sitten on riittävästi, on hyvin visainen asia, sillä me olemme yksilöinä niin erilaisia. Kokeilemalla asia selviää, ei se sentään tätä vaikeampaa ole.

Tutkittua tietoa energiasta

Pitkään luultiin, että lihas ei voi kasvaa, jos energiaa saadaan ruoasta vähemmän kuin kulutetaan. Lähes säännönmukaisesti valmentajat suostuttelivat urheilijoita kasvattamaan lihaksia syömällä yli tarpeen, eli treenaamalla ”plussakaloreilla”. Tarkat tutkimukset ovat äskettäin paljastaneet, että tämä ei ole kuin osaksi totta. Jos urheilija on esimerkiksi aloittelija tai vähemmän on treenannut lihasvoimaa, tutkimustulokset ovat kiistattomasti osoittaneet, että miehet ja naiset voivat energiavajeessa (laihduttaessa) kasvattaa voimaharjoittelulla samaan aikaan lihasmassaa ja vähentää kehon rasvan määrää. Vaatimuksena tämän tavoitteen saavuttamisessa näyttäisi olevan isojen luurankolihasten erittäin tehokas voimaharjoittelu ja riittävä proteiininsaanti.

Kestävyysharjoittelulla ei juurikaan pystytä kasvattamaan lihaksia, jos ei lähtötaso ole aivan surkea, jolloin treenamattomuudesta edes jonkinlaiseen treeniin siirtyminen jo sinällään kasvattaa lihaksia. Kestävyyslajien harjoittelijan on pidettävä myös mielessä lihashiilihydraattien (glykogeenin) määrän heilahtelu. Täydessä lihasglykogeenilastissa tämä seikka hämää urheilijaa kuvittelemaan lihasten äkisti kasvaneen. Kun urheilija on energiavajeessa ja rajoittaa erityisesti hiilihydraattienergiaa lihasten koko pienentyy usein hieman jo pelkästään siksi, että lihasten glykogeenivarastot eivät ruokailujen jälkeen täyty normaalisti. Hiilihydraatit sitovat nimittäin itseensä lihaksissa kolminkertaisesti vettä, minkä takia lihasmassa saattaa helposti vähentyä parikin kiloa ilman, että toiminnallinen lihasten proteiinimassa vähenee. Pelkän lihasmassan tuijottelu ei siis todista mitään varsinaisesta lihasvoimasta. ”Mitä sinä niitä vesiäsi heiluttelet”, kuuluu humoristinen lausahdus kehonrakentajalle sekä sitä lausahdusta seuraava juoksupyrähdys turvaan. 

Fitnessurheilijoista tiedetään, että kun he treenin joissakin vaiheissa tavoittelevat hyvin alhaista rasvaprosenttia, väistämättä menettävät lihasmassaa. Rasvamassan ja kehon painon ohella myös lihakset tuuppaavat pienentymään, kun kehon rasvan määrä laskee hyvin alhaiseksi. Tämä johtuu siitä, että kehon toimintoihin (verenkierto, hengitys, aineenvaihdunta, aivotoiminta) pitää saada energiaa ja keho pitää huolen siitä, että lopuista vähistä energioista (erityisesti rasvoista) pidetään tiukemmin kiinni. Jos energiansaanti ei ole riittävää, proteiineja käytetään tavallista enemmän myös energiaksi eikä niitä silloin pystytä käyttämään tehokkaasti lihaskasvuun. Proteiineja irrotetaan silloin yhä enemmän vaivalla hankituista lihasvarastoista.

Apulaisprofessori Juha Hulmi toteaa, että lihasmassan ylläpito energiavajeessa käy paljon harjoittelevalla urheilijalla koko ajan vaikeammaksi mitä enemmän lajissaan harjaantuu. Energiavajeen jatkuessa pitkään on aivan mahdotonta ylläpitää lihasmassaa ja -voimaa. Yhtenä syynä tähän epäkohtaan kovaa treenaavilla on treenin laatu. Energiavajeessa treeniä on mahdotonta toteuttaa yhtä intensiivisesti kuin energiavarastojen ollessa täynnä. Harjoitus ei enää tarjoa riittävästi kasvuärsykkeitä lihaksille. Lisäksi treenin jälkeen ravinnosta ei saada riittävästi tukea levossa tapahtuvaan lihasten kasvuun eli olennaiseen lihasproteiinisynteesiin.

Lyhyesti sanoen, kaikki urheilijat hyötyvät siitä, että saadaan riittävästi energiaa ravinnosta ja muistetaan levon merkitys.

Tutkittua tietoa muusta kuin proteiinista

Lopuksi vielä selvyyden vuoksi, että lihaskasvuun tarvitaan proteiinin lisäksi rasvaa, riittävästi vitamiineja ja mineraaleja, puhumattakaan siitä, että lihas kasvaa levossa. Pelkkä proteiineihin panostaminen ei tuo lihaskasvua.

Tarvitsemme ravinnosta lukuisia vitamiineja (erityisesti B-ryhmän vitamiineja) sekä kivennäis- ja hivenaineita (erityisesti magnesiumia, rautaa ja sinkkiä), jotta kehomme toimii hyvin. Puutteet suojaravintoaineiden saannissa voivat näkyä esimerkiksi lisääntyneenä sairasteluna ja voimattomuuden tunteena.

Suomalaisessa peruskesässä nesteiden riittävä saanti ei juurikaan ole ongelma. Yleensä pelkkä vesi on sopiva janojuoma, mutta hyvin pitkäkestoisissa ja kuumissa olosuhteissa runsaampi hikoilu lisää suolan ja muiden mineraalien saantitarvetta.

Sopivan joustava suhtautuminen elämään ja ravitsemukseen on tutkimusten mukaan erittäin tärkeässä roolissa. Tiukka asenne ei kaikilla välttämättä lisää stressiä, mutta silloin kun näin tapahtuu, se voi olla urheilua harrastavalle ja lihasvoimaa hankkivalle suurenakin ongelmana ja suoranaisesti urheilijan kehityksen jarruna.

Tsemppiä lihasten kasvatukseen!

Juttu julkaistu Ikiliikkujassa 2/2019