TULOSTETTAVA VERSIO AVAUTUU TÄSTÄ: "KESTÄVYYSJUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU"

TÄSTÄ LINKISTÄ "KESTÄVYYSJUOKSIJAN VOIMAHARJOITTELU" PÄÄSET NÄKEMÄÄN VIDEOT

KESTÄVYYSJUOKSIJA VOIMAHARJOITTELU

KESTO: Läpi vuoden (4-6 viikon välein toistojen/nopeuden/vastuksen muutos)

HARJOITUSPÄIVÄT: Vähintään kerran viikossa, maksimissaan kolmekertaa viikossa

HARJOITUKSEN TEHO: Suoritustason mukaan, pääpaino liikehallinnassa

HARJOITTEIDEN SUORITTAMISESTA: Opettele ensin tehtävät liikkeet ennen sarjan aloittamista. Pyri tasapainoiseen rauhalliseen suoritukseen.

HARJOITTELUN HYÖDYT: Juoksun biomekaanisen liikkeen ylläpito ja kehittäminen lajinomaisesti parantaa kestävyysjuoksun suoritustekniikkaa. Liikehallinnan paraneminen vähentää vammariskiä.

TUTKIMUKSIA AIHEESTA: www.flotrack.org

KUNTOPIIRINÄ: kaikki liikkeet 15-40 sek x 2-3 kierrosta

LIIKE KERRALLAAN: 2-4 x 10-30 toistoa

LÄMMITTELYLIIKKEET:

1. Päkiähyppely kahdella jalalla

2. Päkiähyppely yhdellä jalalla

3. Haarahyppely ilman käsiä

4. Haarahyppely käden mukana

5. Hiihtohyppely

6. Hiihto - tasatyöntö

7. Ristiin tiputus kyykky

8. Vartalonkierto puolikierros

9. Vartalonkierto kokokierros

HARJOITTEET:

1. Päkiälle nousu

2. Päkiälle nousu kantapäät yhdessä

3. Päkiälle nousu varpaat yhdessä

4. Päkiälle nousu jalat peräkkäin ja polvet koukussa

5. Päkiälle nousu etukenossa jumppapallolla

6. Päkiälle nousu kantapäät yhdessä jumppapallolla

7. Päkiälle nousu varpaat yhdessä jumppapallolla

8. Päkiälle nousu jalat peräkkäin ja polvet koukussa jumppapallolla

9. Askelkyykky 360 astetta + polvennosto

10. Kyykky + polvennosto

11. Kyykky + polvennosto levytangolla

12. Askelkyykkykävely

13. Lantionnosto yhdellä jalalla

14. Lankku ja punnerruspito yhdistelmä

15. Polvennosto kylkipidosta

16. Juoksun heilahdusvaihe kylkipidosta

17. Polvennosto lankkupidosta

18. Polvennosto punnerruspidosta

19. Polvennostojuoksu punnerruspidosta

20. Polvennosto kyynärpidosta jumppapallolla

21. Polvennosto juoksu kyynärpidosta

22. Lantionnostopito pallolla

23. Vuorojalkaojennus selälle

24. Jalkojenojennus selälle

25. Nelinkontin vuorojalka ja käsi ojennus selälle

26. Penkille nousu

27. Penkille nousu tangolla

28. Penkille nousu juosten

29. Lonkkajumppa

30. Ristikkäisten voimaketjujen harjoittaminen

Jouni Leppäsaajo 2016