Liikekuvastot

HYVÄ AIKUISURHEILIJA!

 * Liikekuvastoissa esitetyt harjoitukset ovat esimerkkejä, joilla voit kehittää mm. liiketaitojasi, kehon hallintaa, perus- ja lajitekniikkaa.

* Valitse ohjelmaasi harjoitukset, jotka pystyt oman kuntosi ja taitotasosi mukaan turvallisesti tekemään. Mikäli harjoituksissa käytetään välinettä, niin valitse välineen paino tai välineen korkeus itsellesi sopivaksi.

* Harjoitusliikkeitä voidaan käyttää niin peruskunto-, kilpailuun valmistavalla- kuin kilpailukaudellakin. Liikkeiden määrät ja teho vaihtelevat kauden eri osa-alueilla, joka on harjoittelussa huomioitava. Ohjelmoinnista kannattaa keskustella ammattivalmentajan kanssa.

MUISTA HARJOITELLA TERVEENÄ!!!

 
HARJOITUKSET!

Alla on esimerkkejä yksittäisistä harjoituksista, joita pitää muunnella omien tavoitteiden ja kykyjen mukaisesti. Sarja- ja toistomäärät sekä palautusajat ovat ohjeellisia.

Alkulämmittelyn tarkoitus on aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistö, tuki- ja liikuntaelimistö sekä hermosto tulevaa harjoitusta varten.

Loppujäähdyttelyn tarkoituksena on maitohappojen ja muiden kuona-aineiden huuhtelu sekä palautumisen tehostaminen.

Alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn aikana kannattaa tehdä lyhytkestoisia aktiivisia venytyksiä (10 x 2sek toistot ja hengitys toistojen tahdissa). Pumppaava liike parantaa veren- ja imunesteiden kiertoa lihaksissa ja kudoksissa.

Pitkäkestoiset venyttelyt kannattaa tehdä eri ajankohtana omana harjoituksena.

Harjoitus 1

Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min

Hyppelyt ja loikat 3-5 liikettä x 4 sarjaa x 8 toistoa, palautus sarjojen välissä 1-2min

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 2

Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min

Porrasharjoitus 3-4 liikettä x 4-5 sarjaa x 10 porrasta, 2-3min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 3

Yleislämmittely / Peruskoordinaatioliikkeitä + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

Aitakoordinaatioharjoitus 4-5 liikettä x 4 sarjaa x 6 aitaa, kävelypalautus

Kuntopalloharjoitus 5 liikettä x 5 sarjaa x 10 toistoa, 1-2min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 4

Yleislämmittely + Aitakoordinaatiot 5 liikettä x 2 sarjaa x 6 aitaa, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

Hyppelyt ja loikat 3 liikettä x 3 sarjaa x 10 toistoa, palautus sarjojen välissä 1-2min

Porrasharjoitus 3 liikettä x 3 sarjaa x 10 porrasta, 2min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min

 

Harjoitus 5

Yleislämmittely + Peruskoordinaatioliikkeet 4-5 liikettä x 3-5 sarjaa x 20metrin matka, hölkällä takaisin ja uusi liike + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 25-30min

Kuntopalloharjoitus 8 liikettä x 2 sarjaa x 12 toistoa, 2-3min palautus

Loppujäähdyttely: Hölkkä tai fillari, erilaiset liikkumiset (koordinaatio) + lyhytkestoiset aktiiviset venyttelyt. Kesto yhteensä: 15-20min